Vitaminok

Vitamin táblázat
A-vitamin (retinol, karotin) zsírban oldódó
Vitamin szerepe Létfontosságú a növekedés és a farkasvakság megelőzése szempontjából, védi az emésztőcsatornát, a vizeletképző és légzőrendszert a fertőzésektől. Egészségesen tartja a bőrt, a hajat, a fogakat és a fogínyt, növeli a légúti betegségekkel szembeni ellenállást.
Miben található A retinol kizárólag állati eredetű élelmiszerekből nyerhető, a karotin ami növényi táplálékban is megtalálható. Retinol található a tojássárgájában, a májban, a tejtermékekben és az olajos halban. A növények főleg a zöld és sárga színű zöldségek, különösen a sárgarépa karotint tartalmaz.
Hiány tünetek Szemproblémák, farkasvakság, a fertőzések magasabb kockázata, száraz és érdes bőr.
Napi adag Nők: 600 mg, Szoptatós anyák: 950, mg Férfiak: 700 mg
B1-vitamin (tiamin) vízben oldódó
Vitamin szerepe Kedvező hatása van az idegrendszerre és a szellemi teljesítményre, nélkülözhetetlen az izmok, az idegrendszer és a szív működéséhez, segít legyőzni a koordinációs zavarokat.
Miben található Teljes kiőrlésű búza, gabonafélék, barna rizs, tészták, bab, disznóhús, tojás, tej, legtöbb zöldségféle és a diófélékből néhány.
Hiány tünetek Ingerlékenység, fáradság, étvágytalanság, alvási nehézségek, a sok cukrot tartalmazó étrend és pajzsmirigy-túlműködés a hiányához vezethet.
Napi adag Nők: 1 mg, Férfiak: 1,5 mg
B2-vitamin (riboflavin)
Vitamin szerepe Stresszes állapotban megnő a B2-vitamin-szükséglet, csakúgy, mint a fogamzásgátlót szedő, terhes vagy szoptató nőknél. Egészségesen tartja a bőrt, körmöt és hajat, javítja a látást, segíti a hormontermelődést.
Miben található Tej, máj, vese, baromfi, hal, tojás, leveles zöldfőzelékek, és teljes kiőrlésű búza.
Hiány tünetek A száj, az ajak, a bőr és a nemiszervek károsodása. Azok az emberek, akik fogamzásgátlót vagy antidepresszánsokat szednek fogékonyabbak.
Napi adag Nők: 1,2 mg, Férfiak: 1,7 mg
B3-vitamin (niacin, niacinamid) vízben oldódó
Vitamin szerepe A szervezet triptofánból maga is képes előállítan. Nélkülözhetetlen a nemi hormonok (ösztrogén, progeszteron, tesztoszteron) szintéziséhez. Szükséges idegrendszer és az emésztőrendszer helyes működéséhez. Gátolja, mérsékli a migrénes fejfájást. Fokozza a vérkeringést, csökkenti a magas vérnyomást. Enyhíti a hasmenéses rohamokat. Csökkenti a koleszterin- és triglicerinszintet.
Miben található Máj, fehér baromfihús, vese, sörélesztő, teljes kiőrlésű búza, búzacsíra, hal, tojás, diófélék, avokádó, datolya, füge, szilva.
Hiány tünetek Bőrproblémák (pellagra=durva bőr), berepedezés, fáradtság és depresszió.
Napi adag Nők: 13 mg, Férfiak: 19 mg.
B5-vitamin (pantoténsav) vízben oldódó
Vitamin szerepe Elősegíti a sejtek felépítését, a növekedést, a központi idegrendszer kifejlődését. Létfontosságú a mellékvesék működéséhez. Nélkülözhetetlen a zsírok és szénhidrátok energiává történő átalakításához. Szükséges az ellenanyagok szintéziséhez. Elősegíti a sebgyógyulást és véd a fáradtság ellen. Csökkenti sok antibiotikum nem kívánt és toxikus mellékhatásait, támogatja a nemi hormonok termelődését.
Miben található Zöldségfélék, állati termék és gabona, hús, teljes magvak, vese, máj, szív, hal, búzacsíra, sörélesztő, dió, csirke.
Hiány tünetek Izomgörcsök, kimerültség, hányinger, hasi fájdalom, fejfájás, zsibbadás, nyombélfekély, vér- és bőrpanaszok.
Napi adag Felnőtteknek: 10 mg.
B6-vitamin (piridoxin)
Vitamin szerepe Magas fehérjetartalmú étrend esetén megnő a szervezet B6-vitamin szükséglete. Nélkülözhetetlen az ellenanyagok és vörösvértestek képzéséhez. Szükséges az aminosavak és zsírok megfelelő fölszívódásához. Erősíti az ideg- és emésztőrendszert, táplálja a bőrt. Elősegíti az öregedést késleltető nukleinsavak szintézisét. Csökkenti az izomgörcsöket. Természetes vizelethajtó.
Miben található Szója, szárazbabfélék, csirke, marhahús, hal, sörélesztő, búzakorpa és -csíra, máj, vese, szív, kantalupdinnye, káposzta, tej, tojás, banán és burgonya.
Hiány tünetek Ingerlékenység és depresszió, gyengeség, vérszegénység és bőrgyulladás -viszketés, továbbá az ajkak berepedezése, a száj és nyelv gyulladása.
Napi adag Nők: 1,5 mg, Férfiak: 2 mg
B12-vitamin (cianokobalamin)
Vitamin szerepe Létfontosságú a növekedéshez, a vörösvérsejtek képzéséhez, serkenti az idegrendszer működését, támogatja az enzimfunkciókat.
Miben található Állati eredetű táplálékok, baromfi, marha- és disznóhús, tojás, hal, tej, és vitaminnal dúsított gabonapelyhek.
Hiány tünetek Vérszegénység, száj és nyelv fájdalom, depresszió, bizsergető érzés és zsibbadás, idegrendszeri megbetegedések.
Napi adag 1,5 qg
C-vitamin (aszkorbinsav) vízben oldódó
Vitamin szerepe A legtöbb állat képes szintetizálni, ez alól sajnos kivétel az ember. Döntő szerepe van a kollagén képződésében, a fogíny, a vérerek, a csontok és a fogak, körmök megújulásában. Gyógyítja a sebeket, az égési sérüléseket. Elősegíti a vér koleszterinszintjének csökkentését. Segíti a vas felszívódását. Segít megelőzni a vírus- és baktérium- fertőzéseket, stimulálja az immunrendszer működését. Növeli a daganatokkal szembeni ellenállóképességet. Csökkenti a vénás vérrögök gyakoriságát. Segít a nátha megelőzésében, kezelésében. Természetes hashajtó.
Miben található Legtöbb gyümölcsben, citrusfélék, csipkebogyó, burgonya, zöld és leveles zöldséges, paradicsom, paprika, kelbimbó, bogyós gyümölcsök (köszméte, ribiszke). Az ételek főzése, feldolgozása csökkenti a vitamintartalmat.
Hiány tünetek Gyengeség, duzzadt fogíny, fájdalmak, súlyos esetben skorbut (tünetei a szivacsos fogíny, a fogak kihullása, a bőr bevérzései).
Napi adag 200 mg. Intenzív terhelés esetén, betekeknél, terhes-szoptatós anyáknál több, akár 1000 mg.
D-vitamin (kalciferol, vioszterol, ergoszterol)
Vitamin szerepe Elősegíti a kalcium és a foszfor felszívódását, az egészséges csontozatért és fogakért felelős.
Miben található Napfény hatására termelődik a sugárzásnak kitett bőrfelületen, olajos hal, tojássárgája, valamint a vitaminnal dúsított tejtermékek, gabonapelyhek és margarin.
Hiány tünetek Angolkór (lágy deformálódott csontok gyermekeknél), a csontok gyengülése idősebbeknél.
Napi adag Elegendő ami a napfény hatására keletkezik.
E-vitamin (tokoferol) zsírban oldódó
Vitamin szerepe Védi a tüdőt és más szöveteket a környezetszennyezés hatásaitól, támogatja a vörösvérsejteket és az enzimműködést. Erős antioxidáns, késlelteti a sejtek öregedését, megelőzi a daganatos betegségeket. Fontos értágító és alvadásgátló hatása, ezért megelőzi a vérrögök kialakulását. Vizelethajtó hatása révén csökkenti a vérnyomást. Elősegíti a vetélés megelőzését. Enyhíti a lábizomgörcsöket.
Miben található Margarin, olajos hal, tojássárgája, zöld és leveles zöldség, diófélék, búzacsíra, szójabab, növényi olajok, brokkoli, kelbimbó, spenót, teljes gabonamagvak.
Hiány tünetek Vérszegénység, ingerlékenység és folyadék visszatartás gyermekeknél, szaporodási zavarok, izomsorvadás.
Napi adag Nők: 3-5 mg, Férfiak: 4-6 mg
F-vitamin (linolsav, arachnidonsav) zsírban oldódó
Vitamin szerepe Telítetlen zsírsavak alkotta vitamin. Segít megakadályozni a koleszterin lerakódását az erekben, egészségesen tartja a bőrt, a hajat, kedvezően befolyásolja a mirigyek működését és kalciumot juttat a sejtekbe. Segíti az egészséges testsúly elérését és megtartását. Nagy mennyiségű szénhidrát fogyasztása esetén nő a szervezet F-vitamin igénye.
Miben található Olajos magvak: búzacsíraolaj, napraforgóolaj, szójaolaj, amerikai mogyoró, dió, hikoridió, mandula, avokádó.
Hiány tünetek Ekcéma, bőr gyulladásos betegségei.
Napi adag
H-vitamin (biotin) vízben oldódó
Vitamin szerepe Elengedhetetlen az emésztéshez és a különböző enzimfunkciók katalizálásához. Szükség van rá a normális zsír- és fehérje-anyagcseréhez. Késlelteti az őszülést és gátolja a hajhullást. Enyhíti az izomfájdalmakat.
Miben található Dió, grépfrút, banán, gomba, tojássárgája, földimogyoró, sörélesztő, marhamáj, tej, vese, fényezetlen rizs.
Hiány tünetek Hajhullás, étvágytalanság, anyagcsrezavarok, kimerültség, ekcéma és nyelvgyulladás.
Napi adag 150-300 qm
K-vitamin (fillokinon, menadion) zsírban oldódó
Vitamin szerepe Elősegíti a véralvadást azzal, hogy támogatja a májat bizonyos anyagok előállításában. Mérsékli a menstruációs vérveszteséget.
Miben található Zöld és leveles zöldségfélék, tojássárgája, sajt, sertéshús és máj, szójaolaj, tengeri hínár, joghurt, halmájolajok.
Hiány tünetek Orvérzés, vérző fogíny és erősen vérző sérülések, bélgyulladás, felszívódási zavarok
Napi adag 300 qm
M-vitamin (folsav) vízben oldódó
Vitamin szerepe Terhesség előtt és alatt döntő fontosságú a magzat idegrendszerének és agyának fejlődéséhez, részt vesz a vörösvérsejtek képzésében, és támogatja az idegrendszer működését. Fájdalomcsillapító hatású, véd a vérszegénység ellen, elősegíti a fehérje-anyagcserét, étvágyfokozó.
Miben található Zöld és leveles zöldségfélék, szárazbab és borsó, tojássárgája, avokádó, sárgarépa, kantalupdinnye, sárgabarack, tök, gomba, máj, teljes kiőrlésű búza és barna rozsliszt.
Hiány tünetek Vérszegénység, kimerültség, depresszió és bőrproblémák, mint pl. a száj környékének fájdalma, lassú növekedés gyermekkorban.
Napi adag 400 qm. Áldott állapotban lévő nőknek kétszer ennyi.
P-vitamin (citrin, rutin, bioflavonoidok) vízben oldódó
Vitamin szerepe A C-vitamin felszívódásához és hasznosulásához szükséges. A bioflavoniodok elsődleges szerepe a hajszálerek erősítése, és az azokon keresztül történő felszívódás biztosítása. Segíti a C-vitamint a kötőszövetek egészségesen tartásában. Akadályozza a fogínyvérzést. Segít az ödéma kezelésében és a belsőfül betegsége okozta szédülés ellen.
Miben található Citrusféle gyümölcsök, a sárgabarack, hajdina, földi szeder, cseresznye, és a csipkebogyó.
Hiány tünetek Hajszálerek törékenysége (véraláfutások).
Napi adag Minden 500 mg C-vitamin helyes hasznosulásához kb. 100 mg P-vitamin szükséges.
U-vitamin (metionin)
Vitamin szerepe Elsősorban az ember immunrendszerét erősíti meg. Védi a sejtfalakat a sérüléstől, illetve károsodásuk esetén megkönnyíti azok regenerációját. Elősegíti a gyomor és a bélrendszer sérült nyálkahártyájának gyógyulását.
Miben található Káposzta, a saláta, a paradicsom, a zöldhagyma, a retek, a petrezselyemzöld, a spárga